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Programmes

«Programmes» est un petit blog d'exercices.
Il vous les propose avec des exemples en images et des conseils pratiques


En été, aquagymnez !

En été, aquagymnez !

juillet 01Si vous avez accès à une piscine durant l'été ; vous serez bien inspiré d'y pratiquer quelques exercices aquatiques ! Vous savez déjà que les mouvements dans l'eau sont bénéfiques :

  • Sur un poids du corps allégé par la poussée d'Archimède, vous pourrez vous faire « drainer » les muscles par les masses d'eau que vous déplacerez lors de vos actions.
  • Vous pourrez faire des mouvements impossibles à réaliser à sec (donc, travailler des angles et amplitudes de gestuelles de manière différente).

Conseils Ibé coaching:
- Séance courte : 20/30 minutes.

  • Echauffement : 10' marchez, courrez dans le bassin (eau à hauteur de la taille ou poitrine).
  • Exercices : 12' (3 exercices de 1' à réaliser 4 x de suite)
  • Retour au calme : aucune limitation de durée

Construire sa séance :
Choisissez :

  • Un exercice haut du corps
  • Un exercice ceinture abdominale
  • Un exercice bas du corps
  • ...Et Soyez inventif

Les exercices :

  1. Exercice ceinture abdominale : à l'aide de planches que vous tenez dans vos mains, mettez-vous en apesanteur, bras ouverts ; allongez votre corps à droite, puis à gauche (sous votre bras).
    À réaliser durant 1'
  2. Exercice haut du corps : bondissez hors du bassin, mains sur le rebord en vous propulsant et contrôlez la vitesse de votre mouvement grâce à vos bras (les bras « retiennent »le mouvement)
    À réaliser durant 1'
  3. Exercice bas du corps : grandes fentes avant contre le mur de la piscine. Donnez du rythme et de l'amplitude.
    À réaliser durant 1'
1. ceinture abdominale
aout 1-1
survolez l'image pour voir l'exercice
2. haut du corps
aout 2-1
3. bas du corps
aout 3-1
survolez l'image pour voir l'exercice

juillet 02 

 

Ce qui est très stimulant pour votre corps, c'est de réaliser ces exercices de manière intensive sur une courte durée. Vous pouvez faire cette « micro séance » comme un réveil musculaire dynamisant.

Et RDV dans 1 mois pour de nouveaux conseils !

Jeunesse : c'est aussi une question de posture !

decembre

Jeunesse : c'est aussi une question de posture !

Au fur et à mesure des années, il se passe (entre autres) la chose suivante :
Le corps est de plus en plus sous l'emprise des muscles fléchisseurs.
Ceci est particulièrement visible au niveau du haut de la colonne vertébrale et du bassin.

De nos jours, la posture « voutée » (cyphose dorsale induite par nos modes de vie) épaules vers l'avant, cette posture apparait même avant l'âge avancé, en raison de nos longues stations assis devant l'ordinateur.

Or, qu'on ne s'y méprenne : cette posture est mauvaise pour le dos, et elle donne cette impression que le poids des années vous écrase...

Il suffirait que garder à l'esprit ces exercices posturants à faire lorsque vous avez un peu de temps dans la journée.
Cela sera bénéfique pour votre dos et allure.

 


Voici 3 exercices :
vous pouvez en choisir 1 par jour (à faire 3' le matin) ou les enchaîner à la suite les uns et les autres pour composer une session plus longue.

Pour ces exercices, vous devez être assis et vous concentrer sur votre colonne vertébrale.

  1. Prenez un bâton (manche à balai) à placer derrière ses épaules.
    Rotation de la partie haute du dos.
    Attention, ce qui conditionne la réussite de ce mouvement, c'est :
    - Dos bien droit
    - Assis en tailleur (cette position peut être très inconfortable, lui préférer assis sur un gros ballon, ou sur une chaise si trop de tension dans le dos).

  2. Placez un poids sur votre tête (plutôt arrière du crâne), puis se grandir en poussant sa colonne vertébrale comme si l'on voulait l'allonger en «réaction» à la charge (ici ballon lesté à 3 kgs).
    Maintenir 3x 15 secondes de tension en auto grandissement.
    Exercice très simple à mettre en œuvre et efficace.

  3. Prenez le bâton (manche à balais) derrière les épaules.
    Essayez de ne pas mettre en contact ce bâton avec vos épaules, puis extension des coudes.
    3x 10 mouvements de « flexion/extension » des coudes sans mettre le bâton en contact avec son dos.
1. Rotations épaules
dec 1 1
survolez l'image pour voir l'exercice
2. Redressement
dec 2
3. Flexion/Extension coudes
dec 3 1
survolez l'image pour voir l'exercice

 

Le jour où vous n’avez pas le temps de pratiquer ces exercices de gainage du dos, faites la chose suivante :

Maintenez votre colonne vertébrale comme si vous portiez un poids su la tête. (soit assis à votre bureau, soit marchant dans la rue).

Une minute par jour suffit pour stimuler votre posture de jeunesse...

 

Dans la chambre d'hôtel....

Dans la chambre d'hôtel....

hotelEn weekend, dans la chambre d'hôtel : profitez de 15' de disponible pour vous préparer physiquement avant d'aller au restaurant gastronomique !
Rien de plus efficace qu'un enchaînement d'exercices de très forte intensité sur la sangle abdominale.

Conseils Ibé coaching:
-Séance courte : 15 minutes.

  • Echauffement : Vous n'avez pas besoin d'échauffement, juste être concentré et motivé par votre petite session.
  • Exercices : 15 minutes. Exécutez un enchainement de 3 exercices d'abdos en intensité. Chaque exercice dure 30'' ou alors 30'' à droite et 30'' à gauche.
  • Répétez l'enchaînement 3x pour un résultat parfait.

Les exercices :

  1. Gainez-vous en contractant toute la musculature, et sur cette structure corporelle « bétonnée » ramenez genou droit puis gauche sous la poitrine. 30''
  2. Vous êtes allongé sur le dos avec 1 genou fléchi : venir s'assoir sans soulever la jambe et regarder vers le haut (auto grandissement). 30'' côté droit, 30'' côté gauche.
  3. Gainez-vous en contractant toute la musculature ; posture latérale. Montez lentement la hanche puis redescendre en retenant le mouvement. 30'' côté droit, 30'' côté gauche.
1. genou alterné sous la poitrine
juil 1-1
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2. montée du buste
juil 2-1
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3. gainage latéral
juil 3-1
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C'est bon ! Vous pouvez vous détendre à table, on oublie tout : que du plaisir !!

Et rdv dans 1 mois pour une nouvelle séance en ligne !

 

Utiliser un escalier !

seance juinLorsque j'étais au Salon Mondial du Fitness au mois de mars, j'ai pu admirer les nombreuses machines qui ont grand succès actuellement dans les salles de sport. Aussi, ayant testé cette machine incroyable qui déroule un escalier sur lequel vous grimpez en contrôlant votre vitesse et rythme cardiaque, je me suis dit qu'il était fort facile de se construire une petite séance gratuitement, en utilisant un escalier intérieur ou extérieur.

Vous pourrez bien trouver cela quelque part !
Il vous faudrait entre 15 et 20 marches.

Conseils Ibé coaching:
-Séance courte : 20 minutes.

  • Echauffement : 5' rendez-vous à pied à l'endroit requis ou montez 3 x tranquillement en marchant ces fameuses marches.
  • Exercices : 10' exécuter les montées successives, puis redescendre lentement, en retenant ses mouvements.
  • Retour au calme : 5' en marchant

Les exercices :

  1. Bondissez en franchissant les marches 2 par 2.
    Répéter l’opération 3x
  2. Bondissez sur chaque marche à pieds joints
    Répéter l’opération 3x
  3. Bondissez sur chaque marche sur 1 seul pied.
    Répéter l’opération 3x sur son pied droit ; 3x sur son pied gauche.
1. les marches 2 par 2
juin 1-1
survolez l'image pour voir l'exercice
2. les marches à pieds joints
juin 2-1
survolez l'image pour voir l'exercice
3. les marches sur 1 seul pied
juin 3-1
survolez l'image pour voir l'exercice

juin 4-2

 

 

 

N'oubliez pas que la descente est excellente aussi pour la fibre musculaire : pensez à retenir vos mouvements sans lâcher les muscles de la sangle abdominale.

Et rdv dans 1 mois pour une nouvelle séance en ligne !

 

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