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Plio, iso et autres contractions musculaires....

Rien n'est meilleur pour la fibre musculaire que d'être travaillée de multiples façons : c'est-à-dire de faire varier son mode de contraction.

Au cours d'une même séance en plein air, vous pouvez vous amuser à combiner divers types de contraction musculaire. Cela va considérablement améliorer la qualité de vos fibres musculaires et vous donner encore plus de résultats d'un point de vue énergétique.

Conseils Ibé coaching:
-Séance courte : 45 minutes.

• Echauffement : 15' en course.
• Exercices + jogging : 25' en alternance.
• Retour au calme : 5' en marchant

Rappel des termes :

• Contraction concentrique : quand le mouvement « gagne » sur la charge.
• Contraction excentrique : quand la charge « gagne » sur le mouvement.
• Contraction isométrique : tenir une posture (avec ou sans charge) sans mouvement.
• Contraction pliométrique : tous les exercices à base de sauts.

Les exercices :

1. Descendre des escaliers en retenant le mouvement s'apparente à une contraction musculaire excentrique. A répéter 10X au cours du jogging. Et c'est la montée qui se fait « en récup ».
2. Avec ou sans charge (ici, une grosse pierre fera office de charge), on maintien la position de fente 30'' jambe droite devant, puis 30'' jambe gauche devant. Vous pouvez répéter 3x l'exercice durant le jogging.
3. Sautez à pieds joints sur un banc ou sur une rambarde est une contraction pliométrique. Exécutez 3 séries de 10 sauts au cours de votre jogging.

1. contraction musculaire excentrique	2. contraction musculaire isométrique	3 contraction musculaire pliométrique
survolez l'image pour voir l'exercice		survolez l'image pour voir l'exercice

Pensez à toujours privilégier la qualité (technique, concentration, énergie) à la quantité !

Et RDV dans 1 mois pour de nouveaux conseils !

Mes 3 cartes maitresse:

Mes 3 cartes maitresse:

Vous allez me dire que ces principes sont si simples et qu’il n’y a pas de « formule »…Dommage ! C’est vrai …. Mais comme un coach sportif se doit de vous donner le maximum de ses connaissances pour vous accompagner dans votre démarche et vous motiver au mieux tout en restant honnête, je vais vous donner mes 3 petites et intangibles recettes….

1. S'entraîner physiquement quotidiennement.

Vous n'êtes pas obligé de faire une séance de musculation par jour, mais partez du principe que si vous créez puis entretenez la masse musculaire de votre corps, celui-ci sera stable et fort. Réaliser un entraînement physique quotidien ( musculation, mais aussi toute activité physique) accompagné d'une sudation, vous permet de mettre tous les atouts de votre côté !

Conseils Ibé coaching:

• Minimum 3 séances dans la semaine dont une de musculation suivant programme de coaching. La musculation offre le meilleur rapport résultat/temps investi.
• Planifier ce que vous devez faire dans la semaine, puis dans le mois suivant des cycles. (Un cycle correspond à une montée en puissance puis baisse d’intensité).
• L’intensité de l'effort durant la séance doit être importante.

2. Contrôler la nutrition : une main de fer dans un gant de velours !

S'il vous plait ! Pas de régimes aberrants mais plutôt un contrôle qui s'exerce sur les quantités.
Il existe des approches intelligentes et constructives telles que celles des index glycémiques (méthode Montignac) ou le Weight Watchers, si vous avez beaucoup de poids à perdre. Sinon, un simple contrôle quotidien sur les quantités, tout en soignant au plus haut point la qualité des produits.

Conseils Ibé coaching:

- 5 jours de contrôle sur les quantités avec réduction du sucre, et 2 jours de plaisir
  (le w.e par exemple avec autorisation de se lâcher au restaurant....)
- Contrôlez et fabriquez vous-même dans la mesure du possible
- Réduisez les produits animaux et la nourriture issue de l'agro-industrie.

3. Se donner des défis : créer votre personnage et mettez le à l'épreuve !

Qu’ils soient petits ou grands, les défis doivent jalonner votre planification d’entraînement.

Conseils Ibé coaching:

- Les défis des grands jours sont essentiels et permettent de construire une
  stratégie d’entraînement : compétitions sportives, treks....(1 grand défi par an).
- Mais les défis du quotidien, d'hommes et de femmes ont aussi leur valeur.

Par exemple : pouvoir mettre sa robe moulante sans rentrer le ventre toute la soirée (!!!!) ou participer à des shooting photos régulièrement ( au studio Ibé, les élèves féminines qui le souhaitent sont photographiées dans la rubrique « Femmes de Genève »; mes élèves masculins sont mis au défi du test de force sur les mouvements de développées couchés et demi squats.

Une manière de se relancer régulièrement.

Bonne rentrée à tous, et RDV dans 1 mois pour de nouveaux conseils !

Séance « coup de fouet » pour l'énergie

Séance « coup de fouet » pour l'énergie

Si vous voulez faire augmenter l'énergie dans votre organisme vous devez absolument augmenter l'intensité de vos séances et le faire en séquences : je fais très fort durant 30'' ou 1', puis me repose.

Conseils Ibé coaching:
Séance courte : 45 minutes.

• Echauffement : 15' en course.
• Exercices : 10'.
• Séquence intensité en course : 15'.
• Retour au calme : 5' en marchant

Les exercices :
3 exercices (chaque exercice dure 1 minute) et vont servir à « essorer/étirer » la colonne vertébrale : c'est le réveil énergétique avec élastique souple : inclinaisons droite/gauche, étirement colonne vertébrale, torsions droite/gauche.

Vous faites l'enchainement des 3 exercices. Reposez-vous 10 secondes, puis recommencez les 3 exercices. Reposez-vous encore 10 secondes et recommencer encore. (3x3)

Inclinaison élastique	Extension élastique	Rotation élastique
survolez l'image pour voir l'exercice	survolez l'image pour voir l'exercice	survolez l'image pour voir l'exercice

La course à pied est ici la clé de voûte de la réussite de cette séance :

choisissez une montée.
Vous courrez dans la montée avec une grande intensité durant 30 secondes.
Redescendre en marchant tranquillement
Recommencer 10x

Vous pouvez travailler avec la fréquence cardiaque et la faire monter assez haut : 80% fréquence max calculée par votre entraîneur.

Séance Total reconditionnement

Séance Total reconditionnement

Le printemps arrive : il vous faut une séance en plein air qui vous reconditionne, booste votre énergie renaissante et accélère votre métabolisme. ..
Voici une séance très facile à mettre en œuvre ainsi que quelques conseils de coaching ; pourvu que vous ayez à disposition un parcours en extérieur et un TRX.

Conseils Ibé coaching:
Séance courte : 45 minutes.

• Echauffement : 15' en course.
• Exercices : 10'.
• Séquence intensité en course : 15'.
• Retour au calme : 5' en marchant

La course à pied se fait sur parcours vallonné avec accélérations dans les montées (2ème partie). Vous obtiendrez de meilleurs résultats en courant moins longtemps mais plus intensément.

Les exercices :
3 exercices (chaque exercice dure 1') : tirages TRX, pompes TRX, fentes sautées : 30 secondes jambe droite suivi de 30 secondes jambe gauche.

Vous faites l'enchainement des 3 exercices. Reposez-vous 10 secondes, puis recommencez les 3 exercices. Reposez-vous encore 10 secondes et recommencer encore.(3x3)

Tirages TRX	Pompes TRX	Fentes sautées
survolez l'image pour voir l'exercice	survolez l'image pour voir l'exercice	survolez l'image pour voir l'exercice

La course à pied de la seconde partie : accentuez l'intensité.
Vous devez accélérer dans les montées sur des séquences de 30 secondes puis ralentir pour faire redescendre la fréquence cardiaque et obtenir une aisance respiratoire.
Les accélérations servent à stimuler le métabolisme : vous allez vous sentir plus en forme ensuite.
Vous pouvez faire 10 accélérations de 30 seconds suivis de 10 séquences de 30 secondes de course douce.
Ensuite, reprendre le rythme régulier de jogging.

Terminez la séance par 5 minutes de marche rapide.
C'est une séance que vous pouvez répéter 2 à 3 fois dans la semaine, cette période de l'année.