Programmes

Un échauffement de musculation doit....

Un échauffement de musculation doit....

L'échauffement en musculation est primordial, spécifique et doit impérativement comporter 3 phases:
-Echauffement cardiovasculaire global
-Echauffement articulaire sur la partie du corps qui va travailler (haut du corps avec épaule coude et poignets; bas du corps avec hanche, genou, cheville).
-Echauffement spécifique sous la barre de musculation (dans le mouvement requis: squat ou développé couché)

Je vous conseille:

Echauffement cardiovasculaire: 10' à 15' vélo, vélo elliptique, tapis de course.
Pour le haut du corps, privilégiez le rameur ou machine faisant aussi intervenir le haut du corps.

Echauffement articulaire: se fait avec un bâton (très utile pour positionner le corps et rectifier la symétrie, ainsi que travailler la technique des mouvements «à vide»). Echauffement spécifique: commencez avec une barre à 20% de la charge que vous devrez atteindre durant la séance, 15 répétitions.
On monte progressivement la charge.

Sachez que même pour un travail en hypertrophie avec beaucoup de répétitions et de courtes récupérations; un nombre conséquent de réps à l'échauffement ne nuit pas à la qualité de la séance. Bien au contraire.

Le nec plus ultra de l'intensité maximum !

A présent, vos objectifs sont très précis et vous êtes motivés comme jamais.

Une séance en intensité extrême et très qualitative va vous procurer un rendement ultime pour brûler la masse grasse, de magnifiques sensations de maîtrise du corps dans l'espace et un résultat sans pareil en termes d'amélioration de la condition physique.

C'est la séance sur trampoline en intensité maximale.

 
Conseils Ibé coaching:

• Séance courte : 15 minutes et intensité maximum (1minute d'exercice en intensité max suivi de 45 secondes en récupération).
• Echauffement : 10 minutes sur appareil cardio ou course à pied.
• Réaliser ce « circuit trampoline » 4x.
• Séance à réaliser sous la direction d'un coach (Les exercices sur trampoline mal réalisés peuvent engendrer des blessures aux chevilles et des tensions lombaires).

Les exercices :

1. Isoler une jambe, puis l'autre avec un saut sur trampoline + montée sur un obstacle.
   Intensité max avec 30'' jambe droite et 30'' jambe gauche.
   
   
2. Sauter sur le trampoline, jambes légèrement ouvertes, les genoux montent dans la poitrine (l'utilisation du TRX est facultative mais rajoute une composante du coordination/travail deltoïdes non négligeable). Accélération toutes les 15'' durant 1 minute.
   
   
3. Il s'agit d'une traction combinée avec un saut. Au début, vous sauterez beaucoup et tractionnerez peu (utilisez le trampoline au maximum), puis avec le renforcement du corps et de la technique sur cet exercice, vous tractionnerez beaucoup et sauterez moins fort).

1. Steps trampoline	2. Sauts trampoline	3. Tractions trampoline
survolez l'image pour voir l'exercice	survolez l'image pour voir l'exercice	survolez l'image pour voir l'exercice

En intensité extrême, votre fréquence cardiaque peut monter de manière très importante et peuvent subvenir de petites sensations de nausées (mais cela doit rester sous contrôle).

C'est pourquoi, je vous recommande instamment de faire ce protocole avec votre coach sportif.
Et RDV dans 1 mois pour de nouveaux conseils !